Як плавання впливає на людський організм та кому не варто ним займатись
Вчені з Університету Південної Кароліни протягом 32 років спостерігали за 40 тисячами чоловіків і прийшли до висновку, що у тих, хто займається плаванням, загальний рівень смертності на 50% нижче, ніж у бігунів і людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Таким чином вони підтвердили поширену думку, що плавання продовжує життя. Чому цей вид спорту настільки корисний.
Коротка історія плавання
Плавання – один з наших найважливіших і найдавніших навичок. Первісні люди, які селилися на берегах річок, в основному вміли плавати: у воді вони ловили рибу і полювали на водоплавних тварин, по воді ж переправлялися на інший берег або вниз за течією. До того ж вони помітили, що в воді шкіра і волосся стають чистішими, а самі вони рідше хворіють. Уміння плавати було для наших предків необхідністю, і тільки значно пізніше плавання стало засобом фізичного виховання.
Напис на давньоєгипетської гробниці, який датується III тисячоліттям до нашої ери, свідчить про те, наскільки елітарним колись було навчання плаванню: «Він давав мені уроки плавання разом з царськими дітьми». Стародавні греки, які прагнули до гармонійного розвитку інтелектуальних і фізичних здібностей, говорили, що неосвічена людина – це людина, яка не вміє ні читати, ні плавати. Перші змагання з плавання виникли на рубежі XV-XVI століть, а з кінця XIX століття в Європі стало розвиватися спортивне плавання. У 1908 році з’явилася Міжнародна федерація любителів плавання (FINA), яка до цього дня визначає розвиток водних видів спорту в світі.
Зараз плавання залишається одним з найбільш затребуваних видів спорту в Україні: соціологічні дослідження, проведені на замовлення Міністерства спорту в 2019-2020 роках, показали, що 20% дітей в віці від 6 до 12 років хотіли б займатися саме плаванням.
Якщо ви хочете зайнятися плаванням (або вже займаєтеся, але хочете дізнатися про нього побільше) – наш матеріал стане вам у пригоді. Спочатку ми розповімо, в якому віці можна починати плавати і як вести себе в басейні, потім докладно зупинимося на впливі плавання на організм людини, розберемо пару міфів і розповімо, кому не варто займатися цим видом спорту. Попливли.
Відносини з водою: коли починати і закінчувати плавати
Кращий вік, щоб почати займатися спортивним плаванням, – це 6-7 років. Але так зване «ставлення до води» у дитини потрібно формувати з самого народження. Порада батькам: не хвилюйтеся, якщо вода заливається малюкові у вуха або ніс. Якщо дитина з малих років любить плескатися у воді, то потім її значно простіше навчити плавати. До речі, в деяких дитячих садах є власні басейни, де дітей навчають плаванню, проводять змагання і дають значок «Я вмію плавати».
У спортивну школу з плавання беруть не всіх. Тренери при відборі дивляться в першу чергу на фізичні показники (зріст, довжина рук, ширина плечей) і на вже наявні успіхи в плаванні. Їм необхідні перспективні діти, які в подальшому зможуть успішно виступати на змаганнях, оскільки дитяча спортивна школа націлена не на отримання задоволення від плавання, а на досягнення спортивного результату. Якщо ви не хочете віддавати дитину в професійний спорт, краще звернути увагу на оздоровчі групи, в яких плаванню навчають всіх дітей.
До того ж можна вибрати інші водні види спорту: стрибки в воду, водне поло, синхронне або підводне плавання. Для стрибків у воду, як правило, підходять діти невисокого зросту; у водне поло відбирають найбільш атлетичних, а в синхронне плавання підійдуть дівчатка і хлопчики, які мають пластику рухів і люблять музику. Якщо ж ви вирішили почати плавати в зрілому віці, то краще орієнтуватися на плавання або аквааеробіку. Сьогодні в сфері водного спорту розвивається міжнародний «ветеранський» рух, в якому беруть участь люди старше 20 років, які мають достатню фізичну підготовку для тренувань і навіть участі в турнірах в так званій категорії Masters.
Щодо верхньої межі – віку, до якого можна займатися плаванням, – обмежень не існує. Наприклад на Чемпіонаті світу з плавання серед ветеранів, який пройшов в 2019 році в Південній Кореї, було дев’ять учасників віку 80-84 років. А японцеві Амано Тошико на момент змагань виповнилося 93 роки. Чи варто продовжувати плавати, повинен вирішувати сам плавець, спираючись на самопочуття і рекомендації лікаря.
Тіло у воді: дельфін і жаба
Отже, ви прийшли в басейн. Перед плаванням варто трохи розім’ятися, щоб підготувати організм: розігріти суглоби, потягнутися, виконати кілька загальнорозвиваючих вправ. При бажанні можна розім’ятися вже в воді – це не так ефективно, як вправи на суші, але прийнятно. Для цього потрібно перші 5-10 хвилин плавати у воді з невеликою швидкістю і не докладати великих зусиль, просто розігріваючи тіло.
Плавання – один з елементів коригуючої гімнастики (системи фізичних вправ, які застосовують в разі проблем з поставою і викривленню хребта). Якщо ви вирішили зайнятися плаванням, щоб виправити поставу або усунути викривлення хребта, вам рекомендуються симетричні способи плавання. Симетричні способи плавання – брас («жаба») і батерфляй («дельфін»). «Дельфін» досить складний з точки зору координації, до того ж він дає дуже велике навантаження на організм і, зокрема, на поперековий відділ хребта. Тому фахівці з лікувального плавання в першу чергу рекомендують саме брас, або, як його називають в побуті, стиль «жаба». За рахунок більш стійкого положення тіла в воді в брасі у плавця добре працюють кисті і плечі, а також колінний, тазостегновий і гомілковостопний суглоби.
До асиметричним технік плавання відноситься, наприклад, плавання на боці. Воно застосовується для порятунку потопаючих і транспортування вантажів: в такому положенні людина може плисти в одязі і долати великі відстані. Найшвидшим стилем плавання вважається кроль, при ньому середня швидкість на 100 м становить близько 1,9 м / с (для баттерфляю це 1,8 м / с, а для брасу – 1,5 м / с), тому його рекомендують у разі , якщо людина хоче схуднути. Плавання взагалі має більш високий показник МЕТ, ніж інші поширені види фізичної активності: біг, ходьба і велоспорт. Плавання під водою без спеціального спорядження, в свою чергу, розвиває стійкість людини до гіпоксії (кисневого голодування): завдяки регулярним затримкам дихання тренується дихальна система.
Вчені наголошують, що у воді нашкодити собі неможливо. Хіба що ви будете неправильно дихати і захлинеться – це єдина шкодуа яку можна нанести собі при плаванні. Але вона суттєва.
Медична школа Гарварда в 2016 році опублікувала результати дослідження, згідно з якими регулярне плавання знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 41%. До того ж у людей, які постійно займаються плаванням, частота серцевих скорочень знижується в середньому з 60 до 50-55 ударів в хвилину. Під час плавання людина розташована горизонтально, що полегшує роботу серцево-судинної системи. Саме завдяки такому стану тіла у воді знижується систолічний тиск, підвищується еластичність судин і поліпшується робота серцевого м’яза, оскільки серцю легше гнати кров по судинах.
Вплив плавання на дихальну систему найпростіше оцінити через такий показник, як життєва ємність легенів. ЖЄЛ – це максимальний об’єм газів, який поміщається в легенях. Середній показник ЖЄЛ становить близько 3,5 літрів, однак у плавців-спортсменів він удвічі вище, тобто 7 літрів. Причина – регулярне тренування легенів. При плаванні дихальні м’язи працюють з опором, оскільки у воді людина відчуває гідростатичний тиск (тобто на неї з усіх боків тисне вода). Щоб зробити вдих, плавцю потрібно напружувати дихальні м’язи – працює діафрагма, і задіюються найвіддаленіші ділянки легенів.
Одна з ключових переваг плавання в тому, що вода знімає навантаження на суглоби і хребет: в воді на тіло діє виштовхуюча сила (до речі, тому людина важить набагато менше, ніж на суші). Плавання також розвиває всі групи м’язів, особливо м’язи плечового пояса, рук, ніг, грудей, спини і живота. Але важливо не перевантажувати себе, інакше замість розслаблення організм отримає додаткову порцію стресу. Головний спосіб зрозуміти, що навантаження стають надмірними, – стомлення: якщо людина починає сильно втомлюватися і не відновлюється до наступного тренування, навантаження потрібно знизити.
Міфи про плавання: хлорка в басейні і хворі спини плавців
Часто можна зустріти два побоювання: у всіх плавців болять спини, а басейни чистять виключно з хлоркою. Почнемо з першого: у плавців дійсно іноді болять спини, але з плаванням це не пов’язано. Як правило, пошкодження відбуваються під час силових вправ на суші. У воді пошкодити спину можна тільки при стрибках у воду з висоти, і то якщо спортсмен не вміє правильно ставити корпус при вході у воду.
Щодо хлорки в басейнах: у більшості басейнів великих українських міст чистий хлор вже не використовують. Сьогодні його замінюють гіпохлоритом натрію – менш шкідливою речовиною, яка легко змивається в душі. До того ж вода в басейнах постійно очищається, а протягом дня лабораторії кілька разів беруть воду на аналіз, перевіряючи її на фізико-хімічні та мікробіологічні забруднення.
Але варто звертати увагу на запахи в басейні, і, якщо відчули сильний запах хлору, краще звідти негайно піти.
Незважаючи на очистку води в басейнах, відвідувачі все ж можуть занести в воду бруд. Щоб цього не сталося, перед плаванням необхідно обов’язково помитися в душі з милом і мочалкою. Після плавання потрібно знову піти в душ, а потім ретельно витертися. Причому у витирання є важлива деталь: потрібно приділити час не тільки тілу, а й ногам, особливо пальцях ніг. Тому що найбільш поширене захворювання серед відвідувачів басейнів – це грибок на ногах або нігтях. І щоб ним не заразитися, досить ретельно митися після плавання і витирати ноги. Але якщо ви помітили шкірний свербіж та почервоніння, зверніться до лікаря.
Кому не варто займатися плаванням
Перед тим як йти в басейн, варто звернутися до лікаря, оскільки є ряд протипоказань для занять у воді. В першу чергу в групі ризику люди з розладами центральної нервової системи, наприклад епілептики. Їх можна навчити плаванню, але з особливою обережністю і тільки в індивідуальному порядку. Якщо у них трапиться напад з раптовою втратою свідомості, а це може статися в будь-який час, з високою ймовірністю такий учень потоне. У тому числі тому деякі басейни вимагають перед першим відвідуванням надати довідку від лікаря.
Існує багато історій, коли батьки підробляли довідки, щоб їх дитина-епілептик могла займатися плаванням в загальній групі. Знаючи, що у неї бувають напади, вони все одно приводили дитину в басейн, там траплявся напад, і вона тонула. Це завжди дуже сильна психологічна травма для тренера, до того ж фахівця на довгі роки усувають від роботи. А найбільшу розплату в такому випадку несуть самі батьки.
Крім епілепсії є список рекомендацій, в яких випадках людині тимчасово не рекомендується відвідувати басейн. По-перше, це різні шкірні захворювання, які не можна мочити, або відкриті рани. По-друге, паразитарні та кишкові інфекції. І по-третє, загострення наявної хвороби, наприклад виразки шлунка. Якщо захворювання прогресує і знаходиться в гострому стані, то не варто займатися ніякими видами спорту.
До того ж є такий ефект, як негативна плавучість, – коли людина не може втриматися на поверхні води. Наприклад, в басейні деяким людям не вдається виконати таку вправу початкового навчання, як «поплавок»: замість того щоб балансувати біля поверхні води, вони поступово опускаються на дно. Як правило, причина в важких кістках і м’язах. Таких людей можна навчити плавати і стрибати в воду, але це буде складніше: їм доведеться докладати додаткові зусилля, щоб утримуватися на поверхні (наприклад, за рахунок постійних гребкових рухів).
Якщо вам з якоїсь причини недоступний басейн, не впадайте у відчай: позитивний вплив плавання залишається таким на морі, річці, озері або будь-якому іншому природному водоймищі. Правда, потрібно дотримуватися правил безпеки на воді. Наприклад, перш, ніж купатися в природному водоймищі, варто його оглянути, а ще краще – плавати в тихих водоймах; не заходить у воду там, де стоїть знак «Купатися заборонено». Пам’ятати про хвилі і течії, які можуть понести далеко від берега навіть досвідчених плавців. Ні в якому разі не стрибати вниз головою, не знаючи глибини, поблизу скель і в штормову погоду.
Можливо, найголовніше – вміти затримувати дихання і відкривати очі під водою (або плавати в спеціальних окулярах), так ви зможете уникнути більшості нещасних випадків. Пірнання – це основа плавання, тому навчання йому починається з вправ на занурення. Ті, хто боїться опускати обличчя у воду, з більшою ймовірністю захлинуться або втратять свідомість в непередбаченій ситуації. Одним словом, вода – це серйозна стихія, і ставитися до неї потрібно з повагою. Так само, як ставилися до неї наші первісні предки.