Як підготуватись до кросу: 8 простих але важливих порад

Хочете спробувати свої сили в крос-забігу? Розповідаємо, як тренуватися, харчуватися і налаштовуватися на успіх, коли до змагань залишилося всього нічого.

Дистанція: 3-12 км

Особливість траси: трав’яне або грунтове покриття з природними перешкодами

1. Відвідайте лікаря

Медичний чекап рекомендований не тільки професіоналам, але і любителям. Якщо немає особливих показань або скарг, буде достатньо стандартного набору аналізів і висновку лікаря. До речі, до деяких стартів без довідки можуть просто не допустити, тому варто уточнити цей момент заздалегідь.

2. Дотримуйтеся режиму харчування

Під час підготовки включіть в своє меню сезонні овочі і фрукти, злаки, жирну рибу, горіхи, зелень, сир, м’ясо. Відмовтеся від шкідливих трансжирів, фастфуду, алкоголю, смаженого – всього того, що навантажує печінку.

Не пізніше ніж за три години до забігу поїжте, щоб підтримати рівень цукру в крові. Підійде вівсянка на воді, тост з сиром, йогурт або банан. Через 30-45 хвилин після завершення тренування рекомендується легкий вуглеводний перекус. Повноцінний прийом їжі – через півтори години.

Не нехтуйте технікою бігу

Відмінність кросового бігу від шосейного – постановка на землю всієї стопи. Більша площа забезпечує кращу стійкість на слизьких ділянках: бруд, трава. А ось при спуску упор припадає на п’яту. Дотримуватися правильної техніки бігу потрібно, щоб уникнути травм.

4. Тренуйтеся в «диких» умовах

Якщо не тренуватися на пересіченій місцевості, добре пробігти крос не вийде. Ефективніше буде відточувати техніку в лісопарковій зоні по траві і нерівній дорозі з подоланням перешкод у вигляді коренів дерев, калюж і ям.

5. Приділяйте увагу іншим видам навантаження

При підготовці до кросу оптимально тренуватися чотири-п’ять разів на тиждень, такий графік дозволяє залишити дні для відпочинку. Але якщо ви націлені на хороший результат, одних пробіжок буде недостатньо – потрібно підключити тренажери, зайнятися плаванням, велосипедні заїзди.  Прокачані м’язи кора допоможуть зберігати рівновагу, а для подолання пагорбів не обійтися без витривалих ніг, міцних гомілковостопних суглобів і розвинених стегон. Тому не варто нехтувати силовими і пліометричним вправами.

А ось незадовго до старту варто поберегти сили: скоротити бігове навантаження, поступово відмовитися від силових вправ, але при цьому зберегти кількість тренувальних днів. Один з днів тижня залиште для максимально щадить тренування, а ще один – для відпочинку.

6. Добре висипайтеся і уникайте стресу

Якщо хронічно не висипатися, заняття не будуть ефективними. Бігуну потрібно не менше семи-восьми годин сну, особливо напередодні змагань. Не менш значущий емоційний стан: якщо ви піддаєтеся стресу, настрій буде пригніченим, енергії на забіг просто не вистачить.

7. Подбайте про екіпіровку

Найголовніше – правильно підібрати взуття: це повинні бути кросівки з хорошим протектором або шипами. З огляду на особливості траси, робіть вибір на користь моделей з водовідштовхувальним покриттям і захистом пальців ніг. Взуття має бути на пів розміру більше, щоб при спуску не травмувати пальці. Також важливим є вибір шкарпеток. Відмінний варіант – безшовні з фіксуючими вставками.

Біжіть без нічого – ніяких рюкзаків або сумок. Довжина кросового забігу менше, ніж на марафоні, тому можна обійтися без пляшок з водою і перекусів.

8. Не забудьте зробити розминку перед стартом

Розігрів м’язів, зв’язок і суглобів потрібен як перед будь-тренуванням, так і перед стартом. Справа не тільки в фізіології, а й в психології: розминаючись близько стартової зони, можна оцінити особливості ландшафту і зібратися з думками.

• Почніть з легкої пробіжки.
• Виконайте суглобову гімнастику і динамічну розтяжку.
• Повертайтеся до кардіо.
• Відновіть дихання.

Розраховуйте час таким чином, щоб завершити розминку за 5-10 хвилин до старту.