Небезпечний мегаполіс: як зберегти своє здоров’я в умовах міського життя

За прогнозами, до 2030 року близько 70% світового населення проживатиме у містах. І це не дивно — у містян вищі зарплати та краща якість життя. Але за блага цивілізації доводиться платити здоров’ям. Ось чим небезпечне міське життя

Стрес

Міські жителі більше схильні до стресу та розладів настрою (таким як депресія та тривога), ніж люди, які живуть у сільській місцевості. Це підтверджують численні дослідження.

Наприклад, робота Йєнса Прусснера та його колег із Центрального інституту психічного здоров’я в Мангеймі показала , що серед містян на 21% частіше трапляються тривожні розлади і на 39% — розлади настрою. До того ж у них вдвічі більший ризик розвитку шизофренії. Вчені вважають, що ці показники пов’язані з підвищеною активністю в амігдалі і передній звивині кори головного мозку — областях, які регулюють страх і викликають стресову реакцію.

Вчені з Кембриджського університету також виявили , що у людей, що живуть у густонаселених районах, вищий ризик розвитку психозу та депресії на 77 і 20% відповідно.

Короткострокові стресові реакції допомагають нам у повсякденному житті, коли потрібно доробити проект до певного терміну, підготуватись до презентації, вчасно прийти на важливий захід. Проблема виникає тоді, коли стрес стає тривалим (чи хронічним).

“Хочемо ми визнавати це чи ні, стресогенні фактори безпосередньо впливають на наше здоров’я”, – говорить доктор Шеррі Росс із Центру здоров’я в Санта-Моніці.

Хронічний стрес збільшує ризик розвитку тривоги та депресії, проблем зі сном, м’язової напруги, головного болю, розладів ШКТ, серцево-судинних захворювань, а також провокує небезпечну поведінку (наприклад, зловживання психоактивними речовинами).

У міському середовищі стрес стає постійним супутником людини. Його провокують різні чинники — від галасливих вулиць і складних робочих відносин до фінансових проблем та інформаційного навантаження. Особливо схильні до негативного впливу стресу люди, у яких:

• немає соціальної підтримки (дослідники з Королівського коледжу Лондона виявили , що міські жителі почуваються самотнішими);
• є кілька факторів стресу (наприклад, проблеми зі здоров’ям та фінансами);
• схильні до песимізму (дослідження 2011 року, проведене в Португалії, показало , що люди, які мешкають поблизу промислових зон, менш оптимістичні);
• Існують проблеми з регулюванням емоцій;
• немає впевненості у собі.

Не дарма кажуть: «У здоровому тілі – здоровий дух». Щоб знизити рівень стресу , потрібно щодня дбати про себе — збалансовано харчуватися, займатися спортом, дотримуватися гігієни сну, не забувати про спілкування з близькими та хобі.

Коли різні справи вимагають нашої участі, складно залишатися в урівноваженому стані. Тому важливо розставляти пріоритети та делегувати деякі завдання (наприклад, прибирання у будинку). Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся, шукайте підтримку у сім’ї та друзів або зверніться за професійною допомогою.

Забруднене повітря

Автотранспорт, теплоелектроцентралі, промислові підприємства, сміттєспалювальні заводи, опалювальні та будівельні системи — все це є майже в кожному великому місті. Продукти людської діяльності потрапляють у повітря, через що воно стає небезпечним для здоров’я.

У 2013 році італійські вчені опублікували результати 9-річного дослідження, в якому вивчили вплив тонкодисперсних частинок та діоксиду азоту (NO2) – двох основних «забруднювачів» довкілля – на жителів Риму. Вони виявили, що високий рівень цих речовин пов’язаний із високим ризиком смерті, насамперед від захворювань коронарних артерій (інфаркт міокарда, стенокардія, ішемічна хвороба серця).

Дослідження, опубліковане у 2020 році, показало , що люди, які проживають у більш забруднених районах, мають нижчі когнітивні показники. До того ж, у них прискорюються темпи зниження когнітивних здібностей.

ВООЗ також пов’язує забруднення повітря з розвитком діабету другого типу, ожиріння, системного запалення та деменції. Міжнародна агенція з вивчення раку визначає забруднення повітря як головний фактор онкологічних захворювань. А Екологічний комітет Форуму міжнародних респіраторних товариств попереджає , що забрудненість впливає на весь організм, посилюючи різні проблеми зі здоров’ям.

Ось кілька порад , які допоможуть зменшити шкідливий вплив міського повітря:

• якщо ваші вікна виходять на дорогу, не відкривайте їх у годину пік – краще провітрювати кімнату пізно ввечері;
• розводьте рослини – вони очищатимуть повітря від шкідливих речовин;
• придбайте очищувач повітря – він добре зволожує і очищає повітря в приміщенні;
• після прогулянки містом приймайте душ – так ви видалите всі шкідливі речовини, які могли залишитися на шкірі та волоссі;
• намагайтеся частіше виїжджати за місто.

Малорухливий спосіб життя

З розвитком автоматизованої праці, появою побутової техніки та поширенням «сидячих» професій малорухливий спосіб життя (гіподинамія) став проблемою для багатьох міських жителів. Вчені з Іспанії виявили , що в середньому дорослі європейці проводять більше половини дня в сидячому або лежачому положенні. А за даними ВООЗ на 2018 рік, 1,4 млрд. жителів планети не приділяють достатньо часу фізичним навантаженням. І ця тенденція лише зростає.

Багато хто недооцінює небезпеку гіподинамії. У 2020 році ВООЗ повідомила , що нестача фізичної активності щорічно призводить до смерті до 5 млн осіб.

«Ми зробили наше життя максимально ефективним — їдемо на роботу на машині, забираємося вдома за допомогою робота-пилососа, замовляємо доставку продуктів. І це призвело до того, що ми стали менш активними. Двоє із трьох людей не вдаються до жодного фізичного навантаження», — каже доцент кафедри дієтології Корнеллського університету Ребекка Сегін.

Малорухливий спосіб життя – це фактор ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, розладів настрою, деяких видів раку та м’язової атрофії.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ , дорослі люди повинні приділяти щонайменше 150-300 хвилин на тиждень аеробної фізичної активності середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба) або не менше 75-150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності (наприклад, біг підтюпцем). Також двічі на тиждень потрібно тренувати основні групи м’язів за допомогою силових вправ.

Може здатися, що 150 хвилин фізичної активності на тиждень це багато. Але необов’язково робити все за раз. Ви можете розбити заняття на дрібніші часові відрізки – наприклад, по 30 хвилин 5 днів на тиждень.

Ось ще кілька ідей , як підвищити активність:

• гуляйте півгодини перед сном;
• робіть 10-хвилинну зарядку вранці;
• припиніть використовувати ліфт – піднімайтеся сходами;
• під час робочих та особистих дзвінків не сидіть на місці, а ходіть;
• паркуйте машину подалі від роботи чи вдома.

Харчування «на ходу»

В умовах сучасного ритму життя люди часто не виділяють собі час на їжу і їдять буквально «на ходу». На додаток до того, що такі перекушування не призводять до фізичного та емоційного задоволення, вони також можуть бути небезпечними.

Коли людина їсть під час руху, вона швидше поглинає їжу і погано її пережовує. «Будь-яке відволікання під час їжі може призвести до збільшення у вазі. Не відслідковуючи і не розпізнаючи з’їдене, ми потрапляємо в пастку бездумного поїдання», — каже психолог Джейн Огден.

Крім переїдання та набору ваги, у перекушування «на ходу» є й інші наслідки. У ході дослідження за участю 800 осіб вчені виявили зв’язок між швидкістю прийому їжі та ризиком серцево-судинних захворювань. У досліджуваних, які їли швидко, на 59% частіше спостерігалася гіпертригліцеридемія — патологічний стан, який провокує хвороби серця.

Тому перше, що потрібно скоригувати у своєму харчуванні, — виділити для нього час і виключити всі фактори, що відволікають.

Але важливо не тільки те, як ви їсте, а й що. Скласти грамотний раціон допоможе “тарілка здорового харчування” – керівництво, розроблене фахівцями з Гарварду. Ось основні принципи :

• половина тарілки повинна складатися з джерел клітковини – овочів, зелені, грибів, фруктів та ягід;
• одна чверть – складні вуглеводи: цільнозернові крупи, хліб, крохмалисті овочі (картопля);
• друга чверть – джерела білка: м’ясо, птиця, риба, морепродукти, сир, яйця, тофу та бобові;
• також у помірних кількостях у раціон потрібно додавати жири: авокадо, рослинні олії, горіхи та насіння.

Харчуватись таким чином можна інтуїтивно, за почуттям голоду. Якщо ви помічаєте за собою, що періодично забуваєте поїсти, внесіть у розклад три прийоми їжі (опціонально з двома перекусами).