Розповідаємо, як сидячий спосіб життя став глобальною проблемою і що може це змінити.
Про сидячий спосіб життя ми чуємо протягом усього життя, але навряд чи хтось здатний конкретно пояснити значення цього терміна. Що таке сидячий спосіб життя насправді і чим він шкодить.
Для початку важливо розуміти, в чому полягає різниця між сидячим способом життя і малорухливим: хоча ці дві проблеми найчастіше зустрічаються разом, це не зовсім одне й те саме. Під малорухливим («фізично неактивним») способом життя Всесвітня організація охорони здоров’я має на увазі, що людина не виконує рекомендації ВООЗ по руховій активності – тобто набирає менше 150 хвилин помірного або 75 хвилин інтенсивного аеробного навантаження в тиждень. З сидячим же способом життя все трохи складніше.
Безпосередньо ВООЗ не використовує цей термін, а виділяє поняття «пасивного проведення часу» (sedentary behavior, дослівно «сидяча поведінка»). Людина вважається пасивною, коли його витрата енергії становить менше 1,5 метаболічних еквівалентів – тобто коли вона сидить або лежить. Час сну при цьому не вважається за час, проведений пасивно: враховуються тільки ті моменти, коли людина не спить. Як приклади пасивним проведенням часу можна назвати роботу за комп’ютером, водіння автомобіля або сидіння перед телевізором. Поділ понять «малорухливість» і «пасивне проведення часу» передбачає, що людина може одночасно бути фізично активною – тобто набирати рекомендовану кількість навантажень – і при цьому занадто багато часу проводити сидячи. Наприклад, якщо людина їздить на роботу і назад на велосипеді, але при цьому весь робочий день сидить за комп’ютером, майже не встаючи, то проблеми від пасивності протягом дня можуть переважити користь від їзди на велосипеді. Якщо ж людина веде малорухливий спосіб життя, швидше за все, одночасно з цим вона надто багато сидить.
Незважаючи на відмінності в термінах, дослідникам очевидне одне: чим більше часу людина проводить сидячи, тим вище ризик виникнення проблем зі здоров’ям – у першу чергу серцево-судинних захворювань і розладів метаболізму, – тому ВООЗ рекомендує по можливості скорочувати пасивне проведення часу і частіше вставати, як і не проводити багато часу поспіль в одній і тій же позі. Додаткові дослідження в майбутньому дозволять сформулювати конкретні рекомендації про те, яку кількість часу можна проводити пасивно, перш ніж потрібно буде принаймні встати і розім’ятися, а також скільки годин на день сумарно можна сидіти без шкоди для здоров’я.
Об’єктивні способи кількісно встановлювати витрату енергії людини і порівнювати активність у різних людей були розроблені вченими зовсім недавно. З цієї причини майже неможливо в точності порівняти, якою мірою життя людей в минулому було пов’язане з фізичними навантаженнями і наскільки сильно ситуація змінилася, наприклад, в епоху промислової революції або з переходом до постіндустріального суспільства. Проте, з опорою на різні джерела можна зробити приблизну оцінку.
В цілому до середини – кінця XIX століття проблема сидячого способу життя майже не стояла в принципі: більшість професій були пов’язані з важкою фізичною працею, а сидячий спосіб життя був характерний для невеликого відсотка населення. До нього відноситься не тільки і не стільки аристократія – представники якої найчастіше були фізично активні, наприклад, під час військової підготовки або на балах – але часом і ремісники. В 1864 році фізіолог Едвард Сміт вивчив умови праці лондонських кравців і прийшов до висновку про те, що стан здоров’я у них набагато гірше, ніж у людей, зайнятих в сільському господарстві, і пов’язав це з низьким рівнем їх фізичної активності.
У XIX столітті видавалися книги, які веліли виконувати певні вправи для поліпшення постави і м’язової сили – і хоча деякі лікарі спочатку побоювалися, що інтенсивне фізичне навантаження може перенапружити організм і привести до гіпертрофії серця, до початку XX століття стало ясно, що для підтримки здоров’я не тільки можна, а й потрібно вести фізично активне життя. Проте, протягом усього XX століття скорочувалася кількість робочих місць, що потребують інтенсивної праці, і збільшувалося число місць, що передбачають сидіння в офісі. Крім того, з’явилися і нові «пасивні» види дозвілля – наприклад, перегляд телевізора і відеоігри – а розвиток громадського та особистого транспорту почав спонукати людей сидіти і по дорозі на роботу або навчання.
В цілому велика пасивність асоціюється з проживанням в містах, а велика активність – з проживанням в сільській місцевості, і це підтверджують сучасні дослідження країн, що розвиваються. Так, в Камеруні енергетичні витрати сільських жителів на 300-600 кДж перевищують енергетичні витрати городян; при цьому у міських жителів в два рази більше часу на дозвілля, але вони переважно проводять його пасивно. Можна припустити, що аналогічні відмінності були характерні і для інших країн в минулому – а значить, в результаті промислової революції і урбанізації люди дійсно стали більш пасивні.
Положення сидячи, звичайно ж, зручніше і енергетично вигідно, ніж положення стоячи: за деякими даними, стоячи людина витрачає на 8-15% більше енергії, ніж сидячи. Чому ж сидіти шкідливо?
В першу чергу тривале сидіння не дозволяє давати оптимальне навантаження на серцево-судинну систему, через що та слабшає, і зростає ризик виникнення відповідних захворювань. Від сидіння страждає і скелетно-м’язова система. Коли людина сидить, частина м’язів кору не працює належним чином, тому тривале сидіння може привести до нерівномірного розвитку м’язів і зміни положення хребта – через що як мінімум виникнуть болі в спині. Крім того, тривале сидіння знижує активність факторів росту кісток, і в кінцевому рахунку зростає ризик остеопорозу.
Пасивне проведення часу впливає і на інші системи організму – наприклад, сприяє розвитку хронічного запалення і порушує роботу статевих гормонів. Крім того, сидіння призводить до змін метаболізму: за даними ряду досліджень, воно асоціюється з підвищеним рівнем глюкози в крові, а також підвищеним рівнем тригліцеридів, ліпопротеїнів низької щільності та загального холестерину в крові, що корелює з високим ризиком розвитку різних серцево-судинних захворювань. Нарешті, пасивність асоціюється зі зниженим настроєм, зниженням когнітивних функцій і розвитком депресії.
У сучасному світі звести сидіння до мінімуму – завдання непросте: багато жителів планети змушені довго сидіти на роботі або під час навчання, і навряд чи в таких випадках варто все кидати і шукати роботу, пов’язану з фізичною працею. Але можна постаратися принаймні частіше міняти позу – встати, якщо ви сиділи, і трохи розім’ятися. Це дозволить дати навантаження на непрацюючі перед цим м’язи, уникнути застою крові і скоректувати метаболічні процеси. Також можна спиратися на уявлення про те, що не варто сидіти більше однієї години поспіль.
Сьогодні також дуже розвинені фітнес-браслети, які вимірюють пульс, оцінюють рівень фізичної активності і рахують витрачені за день калорії. Вже зараз такі гаджети можуть помічати, що людина занадто довго сидить без руху, і надсилати повідомлення із запрошенням розім’ятися. У майбутньому, можливо, вони зможуть видавати більш конкретні рекомендації – які вправи потрібно зробити і в яких кількостях – в залежності від уподобань та індивідуальних особливостей користувача.
З іншого боку, проблема може полягати не тільки в тому, що людина змушена багато сидіти на роботі чи навчанні, а й у тому, що рух для неї позбавлений емоційної привабливості. Вона може не бачити необхідності відриватися від своїх занять заради чогось, що їй не цікаво – навіть якщо це може зміцнити її здоров’я. Можливо, така людина просто не змогла знайти потрібний вид фізичної активності.
Рассказываем, что изменится для части украинцев уже меньше чем через две недели. Один из видов…
Розповідаємо, що зміниться для частини українців вже менше ніж за два тижні. Один з видів…
Представьте, вы подключили к смартфону зарядное устройство, но гаджет не заряжается. Что будете делать в…
Уявіть, ви підключили до смартфона зарядний пристрій, але гаджет не заряджається. Що робитимете в першу…
Украинцам объяснили, почему не стоит встраивать микроволновую печь в шкаф. Популярное дизайнерское решение может создать…
Українцям пояснили, чому не варто вбудовувати мікрохвильову піч в шафу. Популярне дизайнерське рішення може створити…