Експерти розповіли, чим сидячий спосіб життя насправді небезпечний для здоров’я

Розповідаємо, як сидячий спосіб життя став глобальною проблемою і що може це змінити.
Про сидячий спосіб життя ми чуємо протягом усього життя, але навряд чи хтось здатний конкретно пояснити значення цього терміна. Що таке сидячий спосіб життя насправді і чим він шкодить.

Чим сидячий спосіб життя відрізняється від малорухливого?

Для початку важливо розуміти, в чому полягає різниця між сидячим способом життя і малорухливим: хоча ці дві проблеми найчастіше зустрічаються разом, це не зовсім одне й те саме. Під малорухливим («фізично неактивним») способом життя Всесвітня організація охорони здоров’я має на увазі, що людина не виконує рекомендації ВООЗ по руховій активності – тобто набирає менше 150 хвилин помірного або 75 хвилин інтенсивного аеробного навантаження в тиждень. З сидячим же способом життя все трохи складніше.

Безпосередньо ВООЗ не використовує цей термін, а виділяє поняття «пасивного проведення часу» (sedentary behavior, дослівно «сидяча поведінка»). Людина вважається пасивною, коли його витрата енергії становить менше 1,5 метаболічних еквівалентів – тобто коли вона сидить або лежить. Час сну при цьому не вважається за час, проведений пасивно: враховуються тільки ті моменти, коли людина не спить. Як приклади пасивним проведенням часу можна назвати роботу за комп’ютером, водіння автомобіля або сидіння перед телевізором. Поділ понять «малорухливість» і «пасивне проведення часу» передбачає, що людина може одночасно бути фізично активною – тобто набирати рекомендовану кількість навантажень – і при цьому занадто багато часу проводити сидячи. Наприклад, якщо людина їздить на роботу і назад на велосипеді, але при цьому весь робочий день сидить за комп’ютером, майже не встаючи, то проблеми від пасивності протягом дня можуть переважити користь від їзди на велосипеді. Якщо ж людина веде малорухливий спосіб життя, швидше за все, одночасно з цим вона надто багато сидить.

Незважаючи на відмінності в термінах, дослідникам очевидне одне: чим більше часу людина проводить сидячи, тим вище ризик виникнення проблем зі здоров’ям – у першу чергу серцево-судинних захворювань і розладів метаболізму, – тому ВООЗ рекомендує по можливості скорочувати пасивне проведення часу і частіше вставати, як і не проводити багато часу поспіль в одній і тій же позі. Додаткові дослідження в майбутньому дозволять сформулювати конкретні рекомендації про те, яку кількість часу можна проводити пасивно, перш ніж потрібно буде принаймні встати і розім’ятися, а також скільки годин на день сумарно можна сидіти без шкоди для здоров’я.

Як сидячий спосіб життя став глобальною проблемою?

Об’єктивні способи кількісно встановлювати витрату енергії людини і порівнювати активність у різних людей були розроблені вченими зовсім недавно. З цієї причини майже неможливо в точності порівняти, якою мірою життя людей в минулому було пов’язане з фізичними навантаженнями і наскільки сильно ситуація змінилася, наприклад, в епоху промислової революції або з переходом до постіндустріального суспільства. Проте, з опорою на різні джерела можна зробити приблизну оцінку.

В цілому до середини – кінця XIX століття проблема сидячого способу життя майже не стояла в принципі: більшість професій були пов’язані з важкою фізичною працею, а сидячий спосіб життя був характерний для невеликого відсотка населення. До нього відноситься не тільки і не стільки аристократія – представники якої найчастіше були фізично активні, наприклад, під час військової підготовки або на балах – але часом і ремісники. В 1864 році фізіолог Едвард Сміт вивчив умови праці лондонських кравців і прийшов до висновку про те, що стан здоров’я у них набагато гірше, ніж у людей, зайнятих в сільському господарстві, і пов’язав це з низьким рівнем їх фізичної активності.

У XIX столітті видавалися книги, які веліли виконувати певні вправи для поліпшення постави і м’язової сили – і хоча деякі лікарі спочатку побоювалися, що інтенсивне фізичне навантаження може перенапружити організм і привести до гіпертрофії серця, до початку XX століття стало ясно, що для підтримки здоров’я не тільки можна, а й потрібно вести фізично активне життя. Проте, протягом усього XX століття скорочувалася кількість робочих місць, що потребують інтенсивної праці, і збільшувалося число місць, що передбачають сидіння в офісі. Крім того, з’явилися і нові «пасивні» види дозвілля – наприклад, перегляд телевізора і відеоігри – а розвиток громадського та особистого транспорту почав спонукати людей сидіти і по дорозі на роботу або навчання.

В цілому велика пасивність асоціюється з проживанням в містах, а велика активність – з проживанням в сільській місцевості, і це підтверджують сучасні дослідження країн, що розвиваються. Так, в Камеруні енергетичні витрати сільських жителів на 300-600 кДж перевищують енергетичні витрати городян; при цьому у міських жителів в два рази більше часу на дозвілля, але вони переважно проводять його пасивно. Можна припустити, що аналогічні відмінності були характерні і для інших країн в минулому – а значить, в результаті промислової революції і урбанізації люди дійсно стали більш пасивні.

Чому довго сидіти шкідливо?

Положення сидячи, звичайно ж, зручніше і енергетично вигідно, ніж положення стоячи: за деякими даними, стоячи людина витрачає на 8-15% більше енергії, ніж сидячи. Чому ж сидіти шкідливо?

В першу чергу тривале сидіння не дозволяє давати оптимальне навантаження на серцево-судинну систему, через що та слабшає, і зростає ризик виникнення відповідних захворювань. Від сидіння страждає і скелетно-м’язова система. Коли людина сидить, частина м’язів кору не працює належним чином, тому тривале сидіння може привести до нерівномірного розвитку м’язів і зміни положення хребта – через що як мінімум виникнуть болі в спині. Крім того, тривале сидіння знижує активність факторів росту кісток, і в кінцевому рахунку зростає ризик остеопорозу.

Пасивне проведення часу впливає і на інші системи організму – наприклад, сприяє розвитку хронічного запалення і порушує роботу статевих гормонів. Крім того, сидіння призводить до змін метаболізму: за даними ряду досліджень, воно асоціюється з підвищеним рівнем глюкози в крові, а також підвищеним рівнем тригліцеридів, ліпопротеїнів низької щільності та загального холестерину в крові, що корелює з високим ризиком розвитку різних серцево-судинних захворювань. Нарешті, пасивність асоціюється зі зниженим настроєм, зниженням когнітивних функцій і розвитком депресії.

Як можна вирішити проблему сидячого способу життя?

У сучасному світі звести сидіння до мінімуму – завдання непросте: багато жителів планети змушені довго сидіти на роботі або під час навчання, і навряд чи в таких випадках варто все кидати і шукати роботу, пов’язану з фізичною працею. Але можна постаратися принаймні частіше міняти позу – встати, якщо ви сиділи, і трохи розім’ятися. Це дозволить дати навантаження на непрацюючі перед цим м’язи, уникнути застою крові і скоректувати метаболічні процеси. Також можна спиратися на уявлення про те, що не варто сидіти більше однієї години поспіль.

Сьогодні також дуже розвинені фітнес-браслети, які вимірюють пульс, оцінюють рівень фізичної активності і рахують витрачені за день калорії. Вже зараз такі гаджети можуть помічати, що людина занадто довго сидить без руху, і надсилати повідомлення із запрошенням розім’ятися. У майбутньому, можливо, вони зможуть видавати більш конкретні рекомендації – які вправи потрібно зробити і в яких кількостях – в залежності від уподобань та індивідуальних особливостей користувача.

З іншого боку, проблема може полягати не тільки в тому, що людина змушена багато сидіти на роботі чи навчанні, а й у тому, що рух для неї позбавлений емоційної привабливості. Вона може не бачити необхідності відриватися від своїх занять заради чогось, що їй не цікаво – навіть якщо це може зміцнити її здоров’я. Можливо, така людина просто не змогла знайти потрібний вид фізичної активності.