Не тільки овочі та фрукти: що їсти для здоров’я серця

Здоров’я серця залежить від харчування. Наприклад, раціон із високим вмістом трансжирів підвищує рівень «поганого» холестерину та збільшує ризик серцевих захворювань. Розібралися, що треба їсти, щоб зберегти м’яз здоровим

Вибір режиму харчування з великою кількістю фруктів та овочів забезпечує організм клітковиною та антиоксидантами, які зменшують запалення та знижують кров’яний тиск. Хороша новина полягає в тому, що існує маса смачних, поживних продуктів, багатих корисними для серця поживними речовинами. Ось кілька науково підтверджених продуктів для покращення здоров’я серця.

Лосось

Лосось багатий на вітамін D, ключову поживну речовину, коли йдеться про здоров’я серця. Вітамін D регулює кальцій в організмі, який є важливим для роботи всіх м’язів, включаючи серце. Він також має протизапальну дію і може знизити рівень артеріального тиску.

В одному метааналізі робиться висновок про те, що високе споживання риби, у тому числі лосося, пов’язане зі зниженням захворюваності на серцево-судинні захворювання та смертності.

Інші продукти, багаті на вітамін D: насіння льону, волоські горіхи, насіння чиа.

Брокколі

Брокколі багата на клітковину, ключову поживну речовину, яка знижує рівень холестерину і регулює рівень цукру в крові. Брокколі також містить протизапальну сполуку під назвою сульфорафан, яка захищає від атеросклерозу.

Інші продукти з високим вмістом клітковини: боби, ягоди, авокадо.

Авокадо

В авокадо міститься багато клітковини та поліненасичених жирів, які позитивно впливають на рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Високий рівень холестерину ЛПНЩ сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки це призводить до атеросклерозу. До поліненасичених жирів відносяться омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які необхідно споживати в раціон, тому що організм не може їх синтезувати.

Авокадо багатий на омега-3, корисними жирами, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, знизити рівень холестерину і зменшити запалення.

Інші продукти, багаті на омега-3 : насіння льону, волоські горіхи, насіння чиа.

Інші продукти, багаті на омега-6 : горіхи, насіння, яйця.

Цілісний овес

Цілісні зерна – хороше джерело розчинної клітковини, яка утворює в організмі гелеподібну речовину і зв’язується з холестерином, перешкоджаючи його всмоктуванню в кров. Вони також багаті на антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом, і магнієм, який підтримує правильну роботу м’язів і допомагає регулювати ритм серця.

Овес особливо корисний для серця, тому що він містить бета-глюкан – доведена сполука, що знижує рівень холестерину.

Інші цільнозернові продукти: цільна пшениця, греча, ячмінь.

Мигдаль

Мигдаль багатий корисними для серця антиоксидантами, корисними жирами та білком. Огляд 64 рандомізованих контрольованих досліджень показує, що мигдаль знижує ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження артеріального тиску та покращення варіабельності серцевого ритму. Крім того, доведено, що горіх покращує мікрофлору кишечника та сприяє швидкому насиченню.

Інші варіанти, багаті на антиоксиданти: яйця, йогурт, нежирне м’ясо.

Листова зелень

Листова зелень, наприклад салат, капуста та шпинат, багата на магній. Цей незамінний мінерал відіграє велику роль у здоров’ї серця. Магній допомагає регулювати серцевий ритм, розслабляти судини, зменшувати запалення, запобігати атеросклерозу та знижувати загальний стрес. Листова зелень також багата на корисну для серця клітковиною і антиоксидантами.

Інші продукти, багаті на магній : яйця, йогурт, нежирне м’ясо.

Чорниця

Чорниця містить антоціани – поліфеноли, які надають фруктам глибокий синій колір. Антоціани – сильні антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес в організмі.

Деякі дані показують, що споживання чорниці нівелюють фактори ризику серцево-судинних захворювань: знижує кров’яний тиск, покращує рівень холестерину.

Інші варіанти, багаті на поліфеноли: какао, спеції, оливки.